Deuxième exercice : respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration : thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en-dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, car il est plus facile dans cette position de relaxer la musculature abdominale. Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.

Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.

Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d'air.

Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expirez lentement et profondément par la bouche en rentrant progressivement le ventre. Puis inspirez à nouveau par le nez en gonflant bien le ventre. Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre.

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible : en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.

Troisième exercice : respiration ressource (à pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée)

Inspirez en gonflant bien la paroi abdominale, puis retenez l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix) enfin sur le temps d’expiration, diffusez le mot ou la phrase dans votre corps, votre mental. Je vous recommande de prendre l'habitude de respirer de cette façon car elle changera la couleur de votre vie. Pour vous habituer, je vous encourage à la pratiquer quatre à cinq fois par jour, durant trois à quatre minutes.

En dehors de ces pratiques, vous pouvez respirer de cette manière lorsque vous vous promenez dans la nature, écoutez de la musique, pratiquez un sport, regardez un film. Demeurez sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi dans cette situation.

Quatrième exercice : la respiration dynamique

Pour ce dernier exercice, vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses. Pensez à dégrafer votre ceinture et à ouvrir votre col de chemise.

Posez vos mains bien à plat sur votre vente. Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis en équerre jusqu'à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés. En expirant par la bouche, dépliez vos coudes et amenez les bras tendus au-dessus de la tête, dans l'alignement des épaules, paumes vers l'avant. Relevez la tête vers le haut et étirez votre corps vers le haut (grandissez-vous) sans décoller les talons du sol. Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice. Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.

Vous pouvez réaliser cet exercice trois ou quatre fois.

Le modèle R.E.S.P.I.R

R.E.S.P.I.R vous permettra de vous souvenir facilement des bases d’une bonne respiration.

R comme Respiration consciente, le plus souvent possible, dans toutes situations : debout dans une file d’attente ou assis à votre table de travail.

E comme Énergie, avec la lumière et la nourriture, rappelez-vous que l’air est une source essentielle d’énergie.

S comme Soufflez avec deux F, l’expiration devant être deux fois plus longue que l’inspiration.

P comme Persévérez, plus vous pratiquerez et plus vous récolterez les bienfaits d’une bonne respiration.

I comme Inspiration, en se souvenant de bien gonfler la paroi abdominale.

R comme Respiration égale Relaxation.

Faites le test vous-même.

Vous êtes bien familiarisé avec ces exercices ? Vous pouvez, en trois minutes, les refaire seul n'importe où et vous détendre grâce à la respiration.

Je propose souvent à mes connaissances de faire ces exercices quelques minutes, trois fois par jour, de façon à créer un réflexe de détente instantané. Cela permet de se ressourcer, de récupérer, de prendre du recul. Quand nous en discutons quelques temps plus tard, ils sont étonnés de la simplicité des exercices et des bienfaits des résultats.

Alors, vous aussi plusieurs fois au cours de votre journée, intervenez volontairement sur votre respiration, pratiquez une respiration abdominale comme expliqué plus haut et jugez des résultats. Vous vous sentirez plus calme, plus serein, vous développerez une maîtrise de vos émotions et prendrez du recul face aux tensions.

Le travail spécifique sur la respiration libère des tensions physiques, émotionnelles, il calme le mental et facilite la concentration.

Pour conclure

Calme ou haletante, profonde ou saccadée, notre respiration reflète notre état émotionnel. A la limite du conscient et de l'inconscient, l'activité respiratoire est le meilleur moyen de se connecter à son corps.

Thich Nath Hanh écrit : inspirant, je calme mon corps, expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant.